완벽한 glutes를위한 4 개의 운동

• 4 월 29, 2024

완벽한 둔기를 갖는 것은 어떤 여성의 꿈입니다. 규율과 노력을 통해 부러워 할 수 있습니다. 어떻게 알고 싶니?

이 간단한 운동으로 당신은 그것을 성취 할 수 있습니다.

운동 1 : 팔뚝, 팔꿈치 및 무릎을 바닥에 둡니다. 무릎은 어깨와 직선으로 엉덩이 높이와 팔꿈치에 있어야합니다. 뱃속을 짜내고 등뼈를 정렬하십시오. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 무릎이 엉덩이 높이에 올 때까지 올리십시오. 몇 초 동안 대둔근을 쥐어 짜십시오. 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 반복 15 번하고 다리를 변경하십시오.

다음 비디오는 운동 1이 어떻게 행해지는지 보여줍니다 :

운동 2 : 바닥에 얼굴을 위로 대고 옆으로 팔을 올려 손바닥을 바닥에 붙입니다. 엉덩이 높이에서 발을 바닥에 댄 채로 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 조이고 엉덩이를 들어 올리면서 몸통이 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지 다리를 움직이지 마십시오. 10 세까지 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 3 : 발로 뻗은 다리와 발로 엉덩이를 멈추고 발 뒤꿈치에 등을 대고 엉덩이에 손을 대십시오. 허벅지가 바닥과 평행하고 시작 위치로 돌아올 때까지 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 내립니다. 무릎이 앞으로 가게하지 말고 발가락에 체중이 떨어지게하십시오. 당신이 다시 올라갈 때 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

운동 4 : 서 있지만, 이제 발을 엉덩이보다 약간 넓게하고 발가락을 바깥쪽으로 향하게하십시오. 팔을 가슴 높이까지 올리면 중간 손가락의 손가락 끝 부분 만 건드릴 수 있습니다. 8 ~ 10 번 반복하십시오. 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 낮추고, 엉덩이가 무릎 아래로 떨어질 때까지 계속하고 무릎이 옆으로 빗나가는 것을 허용하지 않으면 발의 선을 따라야합니다. 10 회 반복하십시오.

이 루틴은 집에서 수행하도록 설계되었으며 모두 지역화 된 연습 그것이 당신을 들어 올리고 대퇴부를 강화 시키는데 도움이 될 것입니다. 오렌지 스킨 , 만약 당신이 그것을 가지고 매일이 루틴을 수행하면 5 주 후에 결과를 알 수 있습니다.
 

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