콜레스테롤에 대한 5 가지 팁

• 4 월 29, 2024

높은 수준의 콜레스테롤 적절한 수준으로 유지하려면 첫 번째 단계는 다이어트 올바른 일반적인 권장 사항은 다이어트 통제의 콜레스테롤 , 시작하려는 사람에게 똑같이 유용합니다.다이어트 그것의 수준은콜레스테롤 정상적이다.

균형 잡힌 식사를 위해 다음 단계를 수행하십시오.

1. 일반적으로 지방의 소비를 줄입니다. ~ 30 %까지 칼로리 총 합계 다이어트 . 그 지방 , 그들은 여러 유형이 될 수 있습니다 :

• 포화 지방 : 그들은 보증금을 선호하는 사람들입니다. 콜레스테롤 동맥 내 LDL. 그들은 동물계, 지방질 고기, 소시지, 우유, 치즈, 버터 등에서 주로 발견됩니다. 그리고 코코넛과 야자 나무와 같은 일부 식물성 기름에서.

• 고도 불포화 지방 : 그들은 동맥 경화증을 예방하는 것들입니다. 총 콜레스테롤 ,뿐만 아니라 LDL과 HDL. 그들은 유기체가 그들을 합성 할 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야합니다. 그들은 일부 식물성 기름, 특히 푸른 물고기에서 발견됩니다.

• 단 불포화 지방 : 증가시키다 콜레스테롤 -HDL이며 올리브유에서 발견됩니다.

2. 저 콜레스테롤식이 요법을 따르십시오. : 이것은 300 mg 미만의 콜레스테롤 하루 일부 음식은 총 지방이 비교적 적지 만 간, 해산물 및 달걀과 같은 높은 콜레스테롤 함량을 가지고 있습니다.

3식물 기원 단백질을 많이 섭취하십시오. :이 대신에 소비를 늘리십시오. 단백질 동물 기원. 간장은 생물학적 가치가 높은 식물성 단백질의 좋은 예입니다.

4. 섬유질을 더 많이 먹는다. : 비 소화성 탄수화물로 구성되며, 혈중 농도를 낮추는 데 도움이됩니다. 콜레스테롤 ,이 효과는 체내 지방의 장 흡수를 감소시키고 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이된다는 사실 때문입니다. 야채, 과일, 콩류, 밀기울, 귀리는 풍부한 음식입니다. 섬유 .

5. 항산화 영양소 증가 : 산화 이러한 지단백질은 아테롬성 플라크 형성 (콜레스테롤 침전물 형성)에 중요한 역할을하며, 콜레스테롤 혈관에서 동맥 경화를 예방하고 혈전 형성을 예방합니다. 가장 중요한 것은비타민 C, E, ellelenium 및 beta-carotene과 같은 색소 (고추, 시금치, 당근, 호박 등)와 과일 (감귤류, 딸기, 키위 등)의 야채에 함유되어 있습니다.

신체 운동이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향

연습 운동하다 이것은 중간 정도이지만, 레벨에 매우 유익한 효과가 있습니다. 콜레스테롤 , 중요한 방법으로 그들을 줄이는 데 도움이되기 때문에.

또한 운동하다 :

1. 체중 조절을 용이하게합니다. 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 그것은 혈액 내 지질 (지방)의 수준을 향상시키고 트리글리 세라이드를 낮추며 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다 ( "좋음"). 어떤 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 연습 문제 특히 심장 질환의 병력이 있거나 과체중 중요한
2. 알콜 음료 및 콜레스테롤

알코올 음료의 소비를 줄이기위한 또 다른 유용한 수단 중 하나입니다. 콜레스테롤 이는 다음과 같은 이유 때문입니다.

• 비만 억제에 기여하는 체중 감량이 도움이됩니다. 이는 추가로 섭취하는 칼로리가 너무 많기 때문입니다. 그것은 통제에 기여한다. 혈압 . 그것은 혈액의 트리글리 세라이드 수준을 감소시켜 이상 지질 혈증을 개선합니다.

저 콜레스테롤 식단 가이드

여기서 우리는 당신이 소비 할 수있는 음식, 적당히 섭취해야 할 음식, 그리고 피하는 것이 가장 좋은 음식에 대한 간단한 안내서를 제시합니다.

빵과 곡물

1. 빵, 쌀, 파스타, 시리얼 (곡물) 및 크래커를 자유롭게 소비하십시오.
2. 계란 - 기반 이탈리안 파스타의 소비를 제한하십시오.
3. 당신은 섭취해서는 안됩니다 : 달걀이나 버터로 만든 빵이나 비스킷, 크로 와상

과일과 채소

1. 자유롭게 소비 : 모든 과일과 채소
2. 소비량 제한 : 아보카도, 올리브, 식물성 기름에 감자 칩
3. 칩 (칩), 부적절한 오일에 감자 칩, 코코넛

계란, 우유 및 유제품

1. 우유, 요구르트 및 무 지방 유제품 또는 "가벼운"유제품을 자유롭게 섭취하십시오. 흰자위
2. 우유, 요구르트 및 세미 탈지유 제품의 소비를 제한하십시오. 전체 달걀
3. 소비하지 말아야 할 것 : 전체 우유, 크림, 크림, 전유로 만든 디저트, 지방 치즈

생선 및 해산물

1. 신선한 생선, 흰 조각, 푸른 생선, 물에 참치 또는 "빛"을 자유롭게 소비하십시오.
2. 소비량 제한 : 대구, 정어리, 오징어, 새우, 게
3. 소비해서는 안됩니다 : 새우, 튀긴 생선

육류 및 가금류

1. 자유롭게 먹는다 : 피부가없는 닭고기와 칠면조, 토끼
2. 소비량을 제한하십시오 : 쇠고기, 송아지, 양고기, 돼지 고기 및 햄 (마른 부분), 닭고기 또는 송아지 소시지
3. 소시지, 베이컨, 상업용 햄버거, 소시지, 오르간 고기, 오리, 거위 또는 파테를 섭취해서는 안됩니다.

오일과 지방

1. 자유롭게 소비하십시오 : 올리브 기름, 해바라기 및 옥수수
2. 야채 마가린의 섭취를 제한합니다.
3. 버터, 라드, 베이컨, 미끼, 야자 기름 및 코코넛은 섭취하지 말아야합니다.

디저트와 과자

1. 자유롭게 소비하십시오 : 과일 잼, 꿀, 설탕, 탈지 우유로 만든 케이크, 셔벗 (과일 눈), 과일 시럽
2. 계란, 커스터드 (달걀과 탈지 우유가없는), 마 지팡이가없는 flan
3. 소비하지 말아야 할 것 : 전체 우유, 달걀, 크림 또는 버터를 함유 한 초콜릿, 케이크 및 디저트, 상업용 케이크

너트와 씨앗

1. 자유롭게 섭취 : 아몬드, 헤이즐넛, 밤, 견과류, 날짜 및 건포도
2. 코코넛의 소비를 피하십시오.

조미료와 조미료

1. 자유롭게 소비하십시오 : 볶음, 후추, 겨자, 나물, vinaigrette, "가벼운"드레싱
2. 소비량 제한 : 탈지 분유로 만든 소금, 마요네즈, 베챠멜 소스
3. 버터, 마가린, 전유 및 동물 지방으로 만든 소스

음료수

1. 미네랄 워터, 과일 주스, 차와 커피를 자유롭게 소비하십시오. 테이블 와인
2. 설탕, 맥주 및 알코올성 음료와 함께하는 청량 음료의 소비를 제한하십시오.
3. 당신은 소비해서는 안됩니다 : 초콜릿, 커피 크림

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