복부 및 위 위의 판자 루틴

• 할 수있다 1, 2024

현재 평평한 복부와 복부를 얻기 위해 근육을 작동시키는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 판자 저항과 힘의 적용을 위해 자신의 몸무게를 사용하는 새로운 경향이므로 매우 완전하고 효율적인 운동입니다.

그 판자 그것의 목적은 당신의 근육을 건강하게하고 지방화 된 지방을 연소시켜 편평한 복부와 배를 갖도록하는 것입니다.이 운동 이외에 복근을 강화하고 표시하는데 필요한 "근육 혼잡"을 촉진시킵니다.

배와 평평한 위 운동을 연습하는 전통적인 방법은 얼굴을 바닥에 내려 놓는 것입니다 (플레이트 또는 철판). 이 운동은 팔꿈치와 발에 몸을 올려 놓는 것으로 구성됩니다. 등을 똑바로 유지하면서 복부는 30-45 초 동안 자세를 유지하면서 수축합니다. 운동은 20 ~ 30 번 반복해야합니다.

또한, livestrong.com에 따르면, 판자 그것은 당신이 모든 중핵 또는 중핵 근육을 일하는 것을 허용 할 것이다; 즉, 복부 수술과 관련된 모든 근육 :
 

1. 측면 판자. 이 기술은 바닥에서 측 방향으로 수행됩니다. 운동은 팔꿈치와 발로 우리를 붙들고, 엉덩이를 들어 올리는 것으로 구성됩니다. 엉덩이는 15 ~ 30 초 사이에 abdominals를 수축하는 동안 최대한 높게 유지되어야합니다. 20 ~ 30 번 반복하십시오.
 

2. 무릎을 꿇어 라. 기본 자세로 시작하지만, 무릎과 팔꿈치에 체중을 변경하십시오. 팔꿈치를 단단히 땅에 대고, 위를 올리고 복부 근육을 수축 시키십시오. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오. 20 ~ 30 번 반복하십시오.
 

3. 스위스 공이있는 판자 . 스위스 공에 손을 올려 놓고 몸의 위치는 철 위치에 있어야합니다. 너의 복부를 계약하고 너의 몸을 공으로 움직이지 않게하려고 노력하면서 가능한 한 단단한 자세를 유지하라. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오. 10 ~ 20 번 반복하십시오.
 

4. 상승 된 측면 판자 . 먼저 작업을 시작하려는 쪽의 바닥에 눕습니다. 어깨와 발목 사이가 45도 각도로 직선을 이룰 때까지 같은 쪽 팔과 손을 지탱하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 계약을 맺고 30-45 초 동안 자세를 유지하십시오. 5 ~ 10 번 반복하고 측면을 변경하십시오.

기억하십시오. 판자 그것은 운동하다 매우 완벽한 복부와 복부를 가질 수는 있지만 부상을 예방하기 위해 이전의 예열 또는 근육 스트레칭으로 적절하게해야합니다.

영상 의학: Standing Pilates Abs Workout | Exercises for a Flat Tummy and Obliques ???????? (할 수있다 2024).