이 특급 루틴에 맞춰라.

• 4 월 29, 2024

강사에 따르면 세바스 , 교수 적당 운동 루틴으로 시작하려면 체육관에 갈 필요가 없습니다. 덤벨과 무엇보다도 결정을 내리고, 몸을 치유하고 강화하기 위해 몇 분의 시간을 할애해야합니다. 세바스, 신문과의 인터뷰에서 Publimetro.com , 당신에게 맞는 루틴을 제공합니다. 그것을 확인하십시오!

1. 도마뱀. 손과 발로 시작하십시오. 몸통을 직선으로 유지하고 위를 견고하게 유지하십시오. 몸통을 바닥으로 내리고 손을 만지기 전에 5 cm를 멈추십시오. 몸통을 누르고 등을 똑바로하여 이전 위치로 돌아갑니다. 반복 : 20 세트의 5 세트 혜택 : 이것은 어깨, 가슴, 등, 심장에 작용합니다.

2. 버피. 서있는 동안, 쪼그리고 앉아. 당신이 당신의 손으로 땅을 만질 때까지 낮추어 엉덩이와 무릎이 같은 높이에있게하고 즉시 양쪽 다리를 무릎이 아닌 손쪽으로 밀어주십시오. 자, 반대로, 웅크리는 자세로 돌아가서 일어나십시오. 반복 : 15 세트의 8 세트 : 장점 : 다리를 강화하고 심장과 어깨를 활성화시킵니다. 칼로리를 태우고 심장 박동을 증가시킵니다.

3. 스쿼트. 바깥쪽으로 향한 엉덩이 높이로 발을 분리하여 시작하십시오. 작은 의자 또는 의자를 뒤에 놓고 방향 표시와 깊이를 둡니다. 이제 가슴 높이의 엉덩이, 머리 또는 앞에서 손을 얹으십시오. 엉덩이로 쪼그리고 앉는 것을 시작하십시오. 구부릴 때 가능한 한 똑바로 몸통을 유지하는 데 집중하십시오. 엉덩이가 무릎 수준에 도달 할 때까지 무릎을 발목이나 발에 직접 닿게하십시오. 반복 : 25 세트의 12 세트 혜택 : 이것은 다리, 엉덩이, 심장 및 허리를 강화합니다. 당신은 많은 칼로리를 태우면서 몸 전체에 근육을 구축하고 있습니다.

4. 행을 다시 배 열하십시오. 적당한 체중의 두 개의 아령 (각 손에 하나씩)은 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 양손으로 무게를 지탱합니다. 왼쪽 팔과 양쪽 발로 균형을 잡으면 서 손이 갈비뼈에 닿을 때까지 천천히 (그러나 제어 함으로) 오른손을 당깁니다 (팔꿈치를 구부립니다). 오른손을 바닥으로 돌려 놓고 (엉덩이를 바꾸지 마십시오), 조심스럽게 다른 팔로 똑같이 반복하십시오. 그 후에 엉덩이를 등뒤로 맞추고 오른 팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져 와서 그 위치로 되돌리고 왼쪽으로 반복하십시오. 반복 : 4 - 12 arm-arm-leg-leg 시퀀스를 수행합니다. 이점 : 어깨를 운동하고 삼두근, 엉덩이, 사타구니 및 허벅지를 치료하십시오.

5. Obliques. 옆에 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 손바닥을 내려 놓습니다. 몸이 옆을 향하게 바닥에서 일어나십시오. 다른 발 위에 발을 맞추거나 다른 발 앞에 발을 맞 춥니 다. 복부 측면 근육 (obliques)을 사용하여 신체를 일렬로 유지하고 다른 팔을 천장쪽으로 들어 올리는 데 집중합니다. 이를 상위 경사 위치라고합니다. 그런 다음 상완을 20 ~ 30도 회전시킵니다. 윗 팔을 위 사선 위치로 되돌립니다. 반복 : 각면에 대해 6 계열 12. 장점 : 몸 전체의 안정성과 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

Sebas에 따르면, 신체가 조금씩 몸을 힘차게하고 적응하며 시간이지나면서 몸의 색조를 보거나 근육의 양을 늘리는 지 여부에 따라 반복 또는 무게의 수를 늘리는 아이디어가 있습니다.