주자의 식단

• 4 월 25, 2024

하나 적절한 영양 사이에 중요하다 주자 두 가지 이유가 있습니다. 하나는 에너지를 완수하여 공연 . 그리고 두 가지는 당신의 영양 요구를 충족시키는 것입니다. 그러나 주자의식이 요법과 적절한 영양 섭취는 많은 주자 중 가장 무시되는 측면 중 두 가지입니다. 운동 주자가 태울 때 칼로리 그리고 그들은 제대로 잃어버린 칼로리를 대체해야합니다.

탄수화물

하나 다이어트 정상은 40 %의 탄수화물 . 그러나 주자에게는 탄수화물이 좋은 공급원이기 때문에 그 수는 60 ~ 65 % 사이 여야합니다. 에너지 ; 그들은된다. 포도당 그들은 다음과 같이 저장됩니다. 글리코겐 . 운동을 할 때 근육은 저장된 글리코겐을 사용하여 활력을줍니다. 소다와 과자 제공 탄수화물 간단한주는 에너지 짧은 기간 동안. 중개인이 필요로하는 것은 복잡한 탄수화물입니다. 에너지 장기 파스타, 쌀, 빵, 감자, 곡물 일 수 있습니다. 매일 체중 1 파운드 당 적어도 3 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그래서 56kg짜리 주자는 하루에 360 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.

지방

지방은식이의 20-25 %를 제공합니다. 주자는 지방을 소비해야합니다. 모노 - 불포화 영양 요구를 충족시키기 위해 스포츠 효과적으로 천연 오일은 단일 불포화 지방의 좋은 원천입니다. 그 음식 ~와 함께 포화 지방 및 다중 불포화 적색 육류, 버터, 마가린과 같은 음식도 좋지만 최소량 만 섭취해야합니다. 필수 지방 인 오메가 3가 들어있는 음식도 주자의 식단에 포함되어야합니다.

단백질

개선하기 위해 저항 근육, .5 ~ .75 그램을 복용하는 것이 좋습니다 단백질 하루에 체중의 반 킬로 씩. 단백질은 에너지 , 또한 근육 성장과 수리하다 ~의 근육 . 단백질은 주자의 식단의 15-20 %가되어야하며 견과류, 달걀, 생선, 콩, 곡물 및 저지방 유제품에서 구입할 수 있습니다.

물

주자가 땀을 많이 흘리면 운동하다 , 근육 훈련에 대한 정상적인 반응. 그러나, 탈수 , 약점 , 그리고 더 심각한 경우 , 운동 중 열사병, 주자는 끊임없이 유체의 손실 금액을 대체해야합니다. 문제는 일반적으로 주자가 필요한 것의 절반 만 차지한다는 것입니다. 될 수있는 수화 된 올바르게, 그들은 달리기 전, 도중, 후에 물을 마셔야합니다.

비타민과 무기물

최근 연구에 따르면 주자의 식단에는 비타민 A, C 및 E . 세 가지 모두 속성을가집니다. 산화 방지제 자유 라디칼 제거. 그 칼슘 , 그것은 강화된다. 뼈 및 예방하다 그 골다공증 , 신체의 모든 부분에 산소를 전달하는 데 도움이되는 철분도식이 요법에 포함되어야합니다. 대부분이 비타민 및 미네랄 그들은 보충 교재에서 얻을 수있다; 음식은 여전히 ​​권장 소스입니다.

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